Manger assez, et avec plaisir

Étape 1 · L'assiette

Des repas plus petits, mais complets

Quatre petits repas qu'on termine valent mieux que trois grands qu'on laisse. Un goûter dans l'après-midi, avec un laitage et un fruit, compte comme un vrai repas. Dans chaque prise, essayez de réunir trois familles : un féculent ou du pain, des légumes ou un fruit, et une source de protéines.

Les protéines aident à garder ses muscles, ce qui compte pour marcher, se lever d'une chaise, garder son équilibre. On les trouve dans la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, mais aussi dans les lentilles, les haricots et les pois chiches. Une soupe devient un repas complet avec un œuf, un morceau de fromage ou une poignée de lentilles.

Étape 2 · L'eau

Boire sans attendre la soif

La sensation de soif diminue avec les années. On peut donc manquer d'eau sans s'en rendre compte, surtout l'été ou lors d'une fièvre. Sauf consigne contraire du médecin, visez environ un litre et demi de boissons par jour : eau, tisanes, café, lait, soupes comptent. Une bouteille posée en vue sur la table de la cuisine, un verre à chaque prise de médicament, une boisson chaude au goûter : de petites habitudes suffisent.

Lors des épisodes de chaleur, de plus en plus fréquents même dans la vallée de la Moselle, redoublez d'attention : fermez volets et fenêtres aux heures chaudes, mangez des fruits et des légumes riches en eau, et demandez à un proche ou à un voisin de passer ou d'appeler chaque jour.

Étape 3 · Surveiller

Repérer quand ça ne va pas

Quelques signes doivent alerter l'entourage : une perte de poids sans raison, des vêtements qui flottent, une alliance qui tourne, un réfrigérateur presque vide ou rempli de plats non entamés, une fatigue nouvelle. Se peser une fois par mois, à la même heure, est un bon réflexe.

Une perte de poids inexpliquée est à signaler au médecin traitant. Elle peut avoir des causes très diverses, et la dénutrition des personnes âgées est fréquente, discrète, et entraîne une fonte musculaire qui rend les chutes plus probables.

Les difficultés de mastication jouent souvent un rôle discret. Une prothèse qui blesse, une dent douloureuse, et l'on écarte peu à peu la viande, les fruits crus, le pain croûté. Un passage chez le dentiste règle parfois plus de choses qu'on ne le croit. En attendant, les textures tendres gardent l'assiette complète : viandes mijotées ou hachées, poisson, œufs brouillés, légumes fondants, compotes, fromages frais.

Étape 4 · En pratique

Simplifier la cuisine

Cuisiner pour une personne demande autant d'efforts que pour quatre. Quelques astuces aident : préparer une grande soupe ou un plat mijoté et en congeler des portions ; garder des réserves faciles (conserves de poisson, œufs, fromage, compotes, légumes surgelés) ; faire livrer les courses lourdes.

Quand cuisiner devient trop difficile, les repas livrés prennent le relais. Au Luxembourg, les communes proposent les repas sur roues, livrés chaque jour, avec des menus adaptés sur demande. En Lorraine, de nombreuses communes et CCAS organisent un portage de repas ; en Wallonie, les CPAS et les services d'aide aux aînés ; en Allemagne, le service porte le nom de Essen auf Rädern.

Étape 5 · Le plaisir

Les plats d'ici

La Grande Région ne manque pas de plats qui nourrissent et qui réconfortent. La Bouneschlupp luxembourgeoise, soupe aux haricots verts et pommes de terre, le Judd mat Gaardebounen avec ses fèves, la potée lorraine et la quiche, les plats aux pommes de terre de Sarre et du Palatinat, les ragoûts ardennais : beaucoup se préparent à l'avance et se réchauffent bien. Garder les recettes de toujours, c'est aussi garder l'envie de se mettre à table.

Le goût s'émousse ? Jouez sur les herbes, les épices douces, le citron, plutôt que sur le sel. Variez les couleurs dans l'assiette : on mange aussi avec les yeux.

Étape 6 · Le lien

Manger à plusieurs

On mange mieux en compagnie. Les clubs seniors, les restaurants sociaux de certaines communes, les centres de jour proposent des repas partagés à petit prix. Inviter un voisin une fois par semaine, déjeuner chez un enfant le dimanche, rejoindre une table d'hôtes associative : chaque repas pris à plusieurs compte. L'itinéraire sorties et activités recense les pistes pour garder du lien.

Ces repères sont généraux. En cas de régime particulier, de diabète, de problème rénal ou de difficultés à avaler, les conseils du médecin ou d'un diététicien priment.